Tio steg för bättre stresshantering

Lugn istället för stressad

Känner du dig stressad? Första steget för ett lugnare liv är att ta reda på orsakerna till varför du är stressad och göra något åt dem. Näst bäst är att lära dig hantera stressen och det är vad denna artikel handlar om.

Följer du dessa tio grundstenar kommer du få ett lugnare förhållningssätt till det som stressar dig, kanske få den kraft som behövs för att förändra din livssituation och få bort stressmomenten.

1. Fysiskt aktivitet

Att dagligen röra på kroppen får inte stressen att försvinna, men den kommer inte längre ha samma påverkan på ditt nervsystem och dina känslor kommer att vara mer i balans. Fysisk aktivitet är inte bara grundläggande i stresshantering, det har en allmänt positiv effekt för den psykiska hälsan. Du kommer också ha lättare att tänka klart och därmed kommer du också ha lättare att lösa dina problem på ett lugnt vis.

2. Bryt dig ur passivt negativt tänkande

Det finns en lösning på alla problem. Det är inte menat som en klyscha utan som en livsinställning. Bryt dig ur passivt tänkande som ”Det här är helt hopplöst, jag är maktlös, det finns ingenting jag kan göra”. Tankar som dessa skapar gärna en känsla av att inte ha kontroll, vilket är en av de främsta orsakerna till att vi känner stress.

Bra stresshantering är att ändra sin inställning och röra sig från passivt tänkande till att aktivt ta kontroll. Att vara aktiv ger i sig kraft och är en nyckel till att finna de lösningar som är bra för dig.

3. Bygg upp ett socialt kontaktnät med trygga individer

Försök att knyta kontakt med människor runt dig, som du tycker om och litar på. Det kan vara vänner, kollegor och släktingar. Underhåll kontakterna genom höra av dig regelbundet för att träffas, prata och göra saker tillsammans. Att umgås med vänner kan hjälpa dig att se med fräscha ögon på dina problem så att du lättare och snabbare kan hitta lösningar och se saker ur en annan synvinkel, vilket kan vara befriande.

Tillbringar du mycket tid ensam kommer negativa tankar och ältande sällan att få motargument. Ältandet kan till slut bli svarta fantasier som blandas ihop med verkligheten. Att ha människor av olika slag omkring sig så att du det finns både de du kan dela glädjeämnen med, och de att diskutera seriösa problem med är en viktig tillgång för den psykiska hälsan.

De saker vi gör tillsammans kan få oss att slappna av. Vi skrattar, tar livet som det är, delar sorger och vedermödor och blandar det med glädje och skratt. De band vi har till andra kan vara utmärkta stresshämmare eftersom de kan ge oss en känsla av trygghet.

4. Se till att få egen tid, vila och sömn

I Sverige liksom i resten av västvärlden arbetar de flesta hårt och har långa arbetsveckor. Vi vill vara produktiva och skjuter gärna upp vår egen tid och det som vi tycker om att göra helt för vår egen skull. En sån livsstil får konsekvenser. Det blir exempelvis svårt att slappna av utan att tänka på vad man borde, eller skulle, kunna göra istället. Sådana tankar sätter igång stresshormonerna. En stunds vila kan då få rakt motsatt effekt och få oss mer stressade.

Är man inte van att vila kan man stå inför en utmaning och en “invänjningsperiod” kan vara nödvändig. Pröva med att sätta av en kväll i veckan då du gör sådant du tycker om att göra. Planering och eftertanke är grunden för att du ska klara att skaffa dig en ny vana. Du kan pröva att träffa icke jobbrelaterade vänner, träna, läsa en roman. Aktiviteten bör ha låga prestationskrav eller inga alls. Kommer du inte på något alls, dra på dig skorna, lämna mobilen hemma och ge dig ut på en promenad utan mål. Ett annat förslag är att sätta dig på ett kafé utan mobil, dator, eller annat som kan distrahera och njut av fikat, medan du observerar vad händer om kring dig, och framför allt dina tankar kring hur det känns att inte ha något att göra annat än sitta och titta. Var observant på din stressnivå. Kom ihåg att du är under invänjning i att ta det lugnt. Det ska inte finnas någon prestation i det, och du ska definitivt inte känna en ökad stressnivå.

Är utmaningen större än du mäktar med, pröva att se varje dag som du avsatt för vila som ett experiment eller som en utmaning. Ibland underlättar det att ge invänjningsperioden en tidsram och att sätta någon form av mål, exempelvis att klara att läsa en bok på 300 sidor i månaden – men som sagt, se upp så att du inte gör det till prestation.

5. Lär dig mer

Ibland kan en stressig situation leda till en känsla av förlamning där man inte ser några lösningar alls. Att ofta befinna sig i sådana lägen kan resultera i passivitet och känslor av uppgivenhet.

Det kan låta motsägelsefullt, men faktum är att när du lär dig nya saker som till exempel ett nytt språk eller en ny praktisk färdighet stärker det din förmåga att hantera stress.

Det sker dels eftersom ökad kunskap och ett pågående lärande har visat sig stärka vårt självförtroende vilket i sin tur ger en stabilare personlighet. Kunskaper och färdigheter på fler områden gör det också lättare att se möjligheter och lösningar i många fler situationer.

6. Gör något åt vanorna som du inte behöver

Du vet det redan, men varken alkohol, tobak eller någon annan drog är särskilt mycket att lita på för att lösa problem. Trots det är det många som tar till just dessa saker, män i större utsträckning än kvinnor. Psykologer kallar detta för “undvikandebeteende”.

Det är som att stoppa huvudet i sanden. Man slipper se eländet, men det försvinner inte för det, snarare ger man det tid att växa och förvärras.

Vad som krävs är att öppna ögonen, erkänna problemen och börja processen med att hitta en permanent lösning.

7. Hjälp andra

Att hjälpa kan vara stresshantering. Studier har visat att människor som hjälper andra, exempelvis som volontär eller liknande, är mer motståndskraftiga mot stress än andra.

Att hjälpa andra som kanske är i en värre situation än du själv ger dig perspektiv på din egen situation. När du hjälper andra tränar du dig i att hantera dina egna problem. Ju mer du har att ge av dig själv och din tid, desto mer motståndskraft bygger du upp hos dig själv.

Du behöver inte bli heltidsvolontär för en biståndsorganisation eller stå i ett soppkök varje helg. Se dig omkring så kommer du snart upptäcka att det finns behov av hjälp överallt. Ofta räcker det med att lyssna på dina vänner och erbjuda de resurser du har och vill hjälpa till med.

8. Arbeta smartare – inte mer

Att arbeta smart innebär att du prioriterar de arbetsuppgifter som ger störst utbyte. Det innebär också att du kan behöva träna dig i att acceptera att en del mindre viktiga saker blir ogjorda, eller att du får överlåta dem på någon annan.

9. Öva på att vara mer positiv

Att vara positiv är en träningssak och det finns kurser i det. Mindfulness och improvisationsteater är bra exempel på sådana kurser. Men att känna tacksamhet är svårt, särskilt som vårt samhälle och omfattande marknadsföring tränar oss i bristtänkande. Det har lärt oss att något bättre alltid finns, konsekvensen av det är att vi kan få en känsla av att ingenting egentligen är tillräckligt bra.

Att vara nöjd med sina egna prestationer är också något vi behöver träna mycket på. Det innebär inte att du ska slarva eller nöja dig med att göra saker halvdant. Vad det handlar om är att lära dig se och integrera en positiv känsla för din egen insats.

10. Acceptera saker som de är

Att nå sina optimala mål är sällan möjligt. Att gräma sig för det är ofta helt onödigt, det sänker ditt humör, trubbar av lusten att fortsätta och glädjen i att göra något. Är du till exempel i en situation där din arbetsplats står inför personalnedskärningar är det självklart att känna besvikelse och frustration i stunden. Samtidigt är det antagligen inte mycket du kan göra åt det, mer än att sörja den förlust du gör.

För att komma ur sorgen behöver du acceptera förlusten, innan du helhjärtat kan rikta om ditt fokus till det du kan kan göra något åt.

Det finns många sätt att komma till acceptans. Ett sätt är att prata med någon annan om sin situation för att få distans till det som hänt och istället vända blicken mot de positiva förändringar du skulle vilja göra. Som exempelvis diskutera nya jobb, vidareutbildning eller något annat nytt.

Att träna sig i acceptans handlar om att lära sig se vad man har möjlighet att kontrollera och utveckla en tendens att låta saker och ting få ske utan bli stressad av det.

Foto av Erwann Letue på Unsplash

Relaterade artiklar