Sex sätt att hantera ilska på ett bättre sätt

Hantera din ilska på ett bättre sätt

Ilska är naturlig och stark känsla. Som barn lär vi oss hantera vår egen ilska. Beroende omgivningens reaktioner kommer den bli utåtriktad, passiv eller inåtvänd.

Ilska är så gott som alltid ett försvar. Vi blir arga om vi behandlas orättvist, om vi känner oss i underläge, när vi blir verbalt påhoppade eller fysiskt attackerade. De flesta blir arga av att höra eller se något som går emot en princip man håller fast vid. Media spelar ofta på känslor som gör oss upprörda eftersom det får oss engagera oss mer i deras produkt.

Ilskan måste få finnas

Ilska är en viktig känsla – och den behöver få uttryckas. Ilska är en kraft som vi kan behöva för att mobilisera kraft för att skapa förändring eller ställa något tillrätta. Ilskan fungerar då som igångsättare för att lösa ett problem eller hot. Den finns där för att ge oss motivation, styrka .

Ilska är alltså nödvändig, men för de av oss som har svårt att kontrollera sin ilska, kan den också vara ett problem. Tydligast märks det i relationer. Där är det lätt att fastna i mönster som är svåra att bryta sig ur.

Sex sätt att hantera ilska

Detta är ett antal grundläggande råd som underlättar för dig att hantera din ilska om du följer dem. Tänk på att det handlar om att ta kontroll över ilskan, inte att sluta bli arg. Att kontrollera ilska handlar om att lära sig använda kraften på ett sätt som du kan stå för gentemot dig själv och din omgivning.

  1. Plugga på om ilska och bli medveten om hur du själv funkar
  2. Lär dig känna igen ilskans varningssignaler
  3. Hitta sätt att ge dig tid när du märker varningssignalerna
  4. Träna tekniker att lugna dig och kyla ner ilskan som passar dig
  5. Minska den generella stressnivån i ditt liv
  6. Be om ursäkt.

1. Lär dig hur om din ilska och hur den fungerar

Det första du behöver göra är att lägga ilskan på bordet, erkänna att den finns där, att den påverkar ditt liv och de omkring. Det är nödvändigt för att lära känna den och senare kontrollera den.

De flesta tycker ilska är en obehaglig känsla och vill gärna låtsas som om den inte finns och stoppar huvudet i sanden. Tyvärr försvinner din inte ilskan för det. Tvärtom kan det leda till att vi “kokar över” ilskan överraskar oss och börjar kontrollera vårt humör, samtidigt som relationerna i vår närhet lider och börjar hitta sätt att parerar och förebygga för undvika att kritiska situationer uppstår. Det leder lätt till ett mentalt fängelse för många inblandande där ingen känner sig helt fri att uttrycka sig.

Rent fysiska sker en mängd saker när vi är arga. Kroppen frigör stresshormonet adrenalin. Det får vår puls att öka, andningen blir snabbare och kroppstemperaturen ökar, vi svettas. Det här är helt naturliga reaktioner och kroppens sätt att förbereda sig på hot och instinktivt snabbt försvar, eller flykt. Adrenalinet hindrar oss samtidigt att tänka klart.

I dagens samhälle är ilska sällan en särkilt praktisk reaktion eftersom instinktiv snabb handling som sker i affekt ofta får konsekvenser som vi ångrar. Paradoxen är att vi lever i en civilisation av sofistikerade individer samtidigt som vi bär på en rå kraft med rötter i urtiden med levnadsförhållanden som var helt annorlunda.

Ilska i relationer

I relationer ser man detta tydligt eftersom många väljer att bryta upp just på grund av att deras partner har svårt att kontrollera sin ilska.

En engelsk undersökning har visat att var femte person någon gång har brutit ett förhållande av denna anledning. Det innebär att problem med ilska är nästan lika vanliga som depression och ångest. Däremot är det inte lika uppmärksammat som ett problem. Kanske för att det ännu inte är särkilt känt att det faktiskt finns en hel del man göra åt det.

Olika sätt att visa ilska

Hur man visar sin ilska påverkas av en hel rad faktorer. Situationen naturligtvis, men också familjebakgrund, kulturellt ursprung, kön och vilken generell stressnivå man har.

I Sverige tycker vi om när vi når konsensus och alla är överens. Det är ett kulturellt fenomen som gör det svårt att visa konstruktiv ilska. Starka känslor kan då tryckas tillbaka, för att senare vändas inåt, eller gro till passiv ilska.

Hur du hanterar din ilska beror dels på de oskrivna lagarna i den miljö du är, dels på din situation och dels på din vilja och förmåga att hantera situationen som initierade känslan. De flesta klarar ofta att balansera sin ilska på ett hälsosamt sätt, så att ingen skadas på kort sikt. På lång sikt har dock intensiva känslor av ilska kopplingar till egna hälsoproblem som högt blodtryck, depression, ångest, hjärtsjukdomar och till och med cancer. Men ilska försämrar också relationerna till andra – ibland så svårt att de inte går att reparera – och det gäller oavsett om ilskan är utåtriktad, inåtvänd eller passiv.

Utåtriktad ilska

Utåtriktad ilska är i Sverige den mest fördömda formen av ilska – vilket inte är svårt att förstå eftersom den syns så väl. Den kan uttryckas verbalt med hög röst i negativa dömande ordströmmar, aggressivt med hotfullt kroppsspråk, svordomar, skällsord, hot om våld, till fysiskt våld eller misshandel av människor, djur och/eller saker.

Om du har problem med att hantera din ilska, det vill säga inte litar på dig själv, eller om du märker att andra i din omgivning är rädda för dig, bör du söka hjälp. Leder din ilska till att du skadar andra med fysiskt våld eller verbal misshandel, så bör du omgående söka hjälp.

Inåtvänd ilska

Inåtriktad ilska innebär att man försöker dölja den för andra. Ofta resulterar det att ilskan vänds inåt mot sig själv. En vanligt tendens är att man isolerar sig från omvärlden och straffar sig själv på olika sätt. Du kanske säger att du hatar dig själv, förnekar egna basbehov som mat, vila och andra positiva upplevelser.

Vinsten med att vända ilskan inåt är att det blir möjligt att undvika en omedelbar konflikt, en vinst som i vissa situationer är välbefogad. Men att vänja sig vid att vända ilskan inåt mot sig själv leder i förlängningen ofta till negativa tankar, bitterhet, och att man utvecklar självskadebeteenden. Gör du dig själv illa, bör du omgående söka hjälp!

Passiv ilska

Passiv ilska eller passivt aggressiva personer, är den svåraste formen av ilska att behandla. Främst för den passivt aggressiva vanligen förnekar sin ilska och istället anser att skälen ligger hos andra. Den passivt aggressive pekar ofta finger på sånt man kan vara arg på utan att ta någon risk, såsom saker, organisationer, politiker eller bara “dem”. Passiv ilska i nära relationer märks ofta på den passivt aggressive bestraffar den “skyldige” genom att ignorera, missförstå, maska, slarva, göra saker- eller komma i sista minuten. En passivt aggressiv person använder ofta ironier och är nedlåtande mot andra utan att uttrycka sin verkliga känsla (ilska).

Det är inte ovanligt att personer med ett passivt aggressivt beteende relativt regelbundet får utbrott av utåtriktad ilska där undertryckt “samlad” ilska uttrycks vid ett och samma tillfälle. Sådana tillfällen då “bägaren rinner över” kan utlösas av småsaker och är ofta skrämmande för omgivningen eftersom de kommer så plötsligt.

Vet du med dig att visar ilska på ett utåtriktat sätt, bör du vara medveten om att det kan vara oerhört skrämmande för andra. Särskilt för barn. Det kan också påverka dina relationer och ditt arbete. I värsta fall kan en oförmögenhet att hantera ilska göra att du hamnar i klammeri med lag och ordning.

Både män och kvinnor kan ha problem med att hantera utåtriktad ilska. Föräldrar med små barn, eller som väntar barn, och som vet med sig att de har svårt att kontrollera sin ilska, har oerhört mycket att vinna på att lära sig hantera den på ett bra sätt.

Det kan också vara skrämmande om din egen ilska överrumplar dig. Du har kanske vant dig vid den och tar den för givet. Men det finns sätt att känna igen när ett utbrott kommer så att du hinner göra något åt det.

Passivt aggressivt beteende är en stor utmaning att bli av med på helt egen hand och professionellt stöd är nästan alltid nödvändigt. Både den passivt aggressive själv, personens närstående, vänner och kolleger har mycket att vinna på det.

Lever du med en närstående som du vet är passivt aggressiv, har du också mycket att vinna på att lära dig mer om dig själv och hur du kan hantera din situation. Sök hjälp!

2. Varningssignalerna

När ilskan kommer får du en rejäl dos adrenalin i kroppen och då är det svårt att stoppa ilskan från att ta över. Men innan det händer får vi alltid signaler i kroppen på att ilskan är på gång. Genom att uppmärksamma de signalerna, kan du agera innan adrenalinet kommer och bromsa hela processen. Varningssignalerna är ditt främsta verktyg för att ta kontroll över ilskan. Lär dig dem, och hur de funkar på dig.

Varningssignalerna

  • Pulsen går upp
  • Andningen blir snabbare
  • Kroppen känns spänd. Känslor i magen.
  • Oro i fötterna
  • Du knyter händerna
  • Käkmusklerna spänns
  • Ögonen känns spända eller koncentrerade. Ser uppspända ut.

3. Ge dig tid när du börjar känna dig arg

Om du lär dig bli uppmärksam på ilskans signaler, kan du hindra dig tillräckligt länge för att ge dig tid att kyla ner ilskan. Det är ofta svårt mitt i en situation, därför är det bra att du ta reda på hur du kan skapa tid redan innan det händer. Du kan till exempel bestämma att du måste gå på toaletten. Lås dörren. Nu har du fem eller tio minuter för dig själv.

Förslag på sätt att få nerkylningstid

  • Bara lämna platsen. Gå utan att säga något.
  • Räkna till tio innan du reagerar.
  • Ta en kort promenad om det är möjligt.
  • Ta hjälp (se sist på sidan).

4. Lugna dig själv

När du har skapat lite nerkylningstid åt dig själv, om det så bara är tio andetag, så behöver du använda den tiden så effektivt som möjligt.

  • Andas långsamt. Försök göra utandningen vara längre än inandningen. Håll fokus på hur du andas.
  • Slappna av i din kropp. Fokusera på en kroppsdel i taget. Börja nerifrån med fötterna och gå uppåt. Vänd och gå nedåt igen. Fler andnings- och avslappningstekniker finns i Mindfulness.
  • Ge energin utlopp på ett säkert sätt. Slå på en kudde, krossa is med händerna i vasken eller sätt dig i bilen och skrik så högt du kan.
  • Ring en vän du litar på som inte har något med situationen att göra.
  • För vissa kan det fungera att distrahera sig. Ta en kall dusch, sätt på musik och dansa, sjung med i en sång du kan, ta fram block och penna och rita.

5. Minska stressnivån

Ilska är en stark känsla som tar tid att bemästra. Du behöver träna dig i nya sätt att hantera konflikter, din självbild kommer förändras, och andra kommer ändra sina bilder av vem du är. Att regelbundet samtala med en psykolog eller gå i en stödgrupp som är specifikt inriktad på att hantera ilska kan vara ett helt nödvändigt stöd.

Viktiga saker att ha långsiktigt fokus på

  • Lär dig känna igen dina triggers. Vad är det som får dig arg? Tänk igenom och förbered ett alternativt beteende i varje sådan situation innan de uppstår igen.
  • Undersök hur dina tankemönster ser ut. Vilka berättelser har du om dig själv, finns det några som kanske kan ändras?
  • Lär dig mer om dig själv. Du kan upptäcka att du bär på “gamla” oförrätter som kommer ut gång på gång.
  • Utveckla din förmåga att kommunicera verbalt.
  • Se över din livsstil.
  • Bli bättre på stresshantering.
  • Hitta en träningsform där där din kraft kan få utlopp, och kanske dina frustrationer. Motion är ett mycket bra sätt att balansera sig själv.

6. Be om ursäkt

Har du läst hit så vet du att du för en kamp mot din ilska. Ibland klarar du att inte reagera, ibland inte. Det är mänskligt att misslyckas och du lär dig acceptera det och att ilskan är ett skydd för dig på bekostnad av andra så har du kommit så långt att ditt förhållande till ilskan gör det möjligt för dig att be om ursäkt för den.

Du vill ta ansvar för din ilska för att det inte ska drabba andra. Men vad gör du när du förlorar kampen och blir arg, kanske ryter till?

Här är ett tips. Säg att du tappat fattningen och blivit arg på din partner inför din familj eller kanske vänner. Ett av de snabbaste sätten att minska skadan är att direkt be om ursäkt. Direkt, där och då. Publikt så att alla kan se och höra att du tar ansvar för ditt utbrott och att det var fel.

Ursäkten hjälper dig lösa upp konflikten för tillfället och det räddar ansiktet på din partner. Familj och vänner kan andas ut.

Men man kommer inte hela vägen med en ursäkt. Den är som ett plåster. Ibland räcker en ursäkt, men det är inte den som helar. Vad som helar är när de andra förlåter dig. Ursäkten bidrar till att inte till att stegra en konflikt och ger dig tid att bygga den tillit hos andra som gör det möjligt för dem att ändra sin bild av dig.

Hantera din ilska på ett bättre sätt

Relaterade artiklar

Kommentarer

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Click to access the login or register cheese
Vi är i en testfas och öppnar först i höst
145 views
Copy link
Powered by Social Snap