Så kommer du ut ur nedstämdhet

Kom ut ur nedstämdhet

Det här bör du göra för att komma ur nedstämdhet eller lätt depression.

Bättre Stresshantering, en jämn Dygnsrytm, mer Humor och glädje, förstärk din Självkänsla, skaffa dig en sund Livsstil och Prata med andra om vad du känner. Alla dessa punkter är viktiga, men stresshanteringen är allra viktigast.

1. Stresshantering

Stress påverkar kroppen på komplicerade biologiska sätt. Depression som är en allvarliga form av nedstämdhet, kan vara resultatet av en så kallad immunrespons på stress. Det går till så här: Stress triggar en immunrespons i hjärnan, vilket i sin tur leder till en inflammation som påverkar neuronerna i Prefrontala Kortex. Neuronerna i prefrontala kortex har en viktig balanserande funktion och det här problemet uppstår.

När en händelse lett till att en negativ känsla uppstått, så har en reaktiv del av hjärnan som kallas Amygdala aktiverats. För en icke-deprimerad människa lugnar Prefrontala Kortex ner den negativa känslan genom att genom att snabbt hämta fakta och erfarenheter från minnet och jämföra den med Amygdala reaktiva respons. Den negativa känsla möts alltså av en förnuftig tanke som kan se balanserat på händelsen och ge feedback tillbaks till Amagdyla.

För en deprimerad person tenderar Prefrontala Kortex att ha svårare att lugna Amygdala. Eftertanken kräver större ansträngning, den blir kortare och förenklas och därmed får negativa känslor ett större spelrum. Det leder till att även tankarna blir mer negativa vilket får den positiva feedbacken till Amagdyla att försämras. Obalansen som uppstår kan leda till att tankar och känslor om det som sker utanför jaget sakta förlorar sin verklighetsförankring. Världsbilden blir allt skevare och måste förklaras med hjälp av mörka fantasier och konspirationer med depression som följd.*

Långvarig depression leder även till att en annan del av hjärnan, Hippocampus, minskar i storlek. Även här är orsaken troligen stress. Vissa forskare drar av detta slutsatsen att depression är en neurodegenerativ sjukdom liknande Parkinsons och Alzheimers. Erfarenhet av samtalsterapi visar att det är långt ifrån hela sanningen – depression går att behandla.

Stresshantering är den enskilt viktigaste faktorn att lära sig för en god mental hälsa genom livet.

Att gå igenom sin livsstil är det första steget mot en hanterbar stressnivå. Men att minska stressmoment i en livsstil som byggts upp under åratal är ofta ett stort åtagande med komplicerade konsekvenser eftersom även andra människor påverkas. Därför är det viktigt att göra förändringarna tillsammans med sina nära och att be om hjälp. Har du familj kan du be din partner och dina släktingar att hjälpa dig i det praktiska med hushåll, barn och så vidare. Eller prata med dem om sätten de stressar dig på, om de gör det.

En gammalt råd går så här: “Innan du klassar dig själv som deprimerad, kolla först så att du inte bara är omgiven av skitstövlar.” Att vara omgiven av skitstövlar är stressande och som du nu vet så har stress och depression ett starkt samband. Rådet är alltså inte helt galet. Din omgivning kan alltså vara ett stressmoment som du behöver bli medveten om och kanske göra förändringar i.

Samtidigt som du arbetar med att minska stressmomenten bör du öka din förmåga att klara av stress. Det gör du genom att lära dig nya förhållningssätt och genom att lära din kropp hur den blir lugn.

Att gå en kurs i Mindfulness är ett bra sätt att träna in båda nya förhållningssätt och träna sig i lugn. Att utöva yoga regelbundet är ett annat sätt att få in lugnet i kroppen och sinnet.

Att träna ett par gånger i veckan och att ta tid för dig själv, åtminstone ett par gånger i veckan, är två andra positiva förändringar du kan göra.

Att skaffa kontroll över sin egen tid är helt nödvändigt om du ska kunna minska din stressnivå.

Har du förutom stress, även känslor av ångest, kan andningsövningar vara till stor hjälp. Andningen är ett jättebra sätt att använda kroppen för att hitta balans. Återigen är en kurs i Mindfulness att rekommendera.

Det är skrämmande att tänka att vardagsstressen påverkar hjärnan med inflammation, immunrespons och är en kälkbacke ner i depression. Sättet att självläka är att lära sig hantera stress.

2. Dygnsrytm

Vi har ett biologiskt urverk (den Cirkadiska Rytmen) som sedan miljoner år tillbaka reglerar vakenhet och sömn samt synkar våra kroppar med solens upp och nedgång. På kvällen förbereder det oss för sömn. Under natten går hjärnan och kroppens övriga organ i vila för reparation och underhåll. På morgonen minskas halterna av melatonin, så att vi vaknar, medan produktionen av insulin ökar för förbereda för muskelaktivitet och kaloriförbränning.

Att hålla en jämn dygnsrytm har stor betydelse för hur vi mår. Det var dock länge sen solens upp- och nedgång styrde våra liv, vilket gör det till en pågående utmaning att hålla kropp och sinne i synk med varandra.

Går du exempelvis och lägger dig långt efter solens nedgång och kanske småäter på kvällen, skapas motstridiga signaler om att det är dags att sova, fast fortfarande dag. Som om ett tidssystem är inställt på europeisk tidszon och ett annat på japansk. Det leder till att kroppen inte vet om den ska varva ner eller varva upp. I det läget kan kroppen kännas seg och trög medan hjärnan är pigg och alert eller tvärtom. Sömnproblem, koncentrationssvårigheter, slöhet, utmattning och humörväxlingar blir resultatet.

Många arbetar hårt med för lite sömn under arbetsveckorna och försöker “ta igen” sömnunderskottet under helgen. Tyvärr fungerar inte ojämna dygnscykler särskilt bra utan leder i längden till humörväxlingar, nedstämdhet, minskad glädje och känslor av ensamhet. Orsaken till det är att man kan ha ett underskott på sömn, men inte ett överskott. Det går alltså inte att sova mycket för att “lagra” sömnen.

Personer med en jämn cirkadisk rytm, som är aktiva på dagarna och sover tillräckligt länge de flesta nätter, har bättre mental hälsa än personer med en ojämn rytm.

Den cirkadiska rytmen handlar inte bara om sömn, utan även om kroppstemperatur, inre organs funktion, om metabolismen och hur och när på dygnet man äter sina måltider. Vill man exempelvis låta även måltiderna följa den cirkadiska rytmen så bör man äta under dagtid. Se mer om den Cirkadiska rytmen i hänvisningen längst ner på sidan.**

3. Humor och glädje

Sinne för humor ger inre styrka. Tränar du upp din förmåga att se det komiska i olika situationer och inte bara allvar, kommer du också klara stressande situationer bättre.

Stress kommer ibland över att man känner ansvar och ser allvarligt på en situation. Även om man också kan se komik i situationen behöver det inte förändra något i sig. Däremot kommer du upptäcka att de två skilda inre bilderna av situationen ger dig ett val som du inte tidigare hade. Även om du gör samma val som tidigare för valmöjligheten i sig med sig att din stressnivå minskar och oron känns mindre viktig.

Ett annat sätt att stärka känslan av välmående är att göra sånt man man blir glad av när man gör dem. Det kan vara att se på en match med en vän, att gå och bada med en väninna, träffa en vän på ett café, ta en promenad i skogen. Gör en egen lista på saker som får, eller har fått dig, att känna glädje. Ofta är det små vardagliga saker, men pröva också att vara nyfiken genom att testa något annorlunda.

Att fira något man gjort och är stolt över är också bra för välmåendet. Är du stressad är det lätt att redan vara på väg mot nästa mål och glömma allt det du faktiskt uppnår. Skaffa ett sätt att minnas när du kommit i mål med något, fäst en lapp på en vägg, ställ en kork på en hylla. Gör en notering av vad du firade och se hur din “Vägg med uppnådda mål” växer.

När du känner dig nedstämd, prata med dig själv om det du åstadkommit och hur bra du är på just detta. Det brukar kunna lyfta självkänslan.

4. Självkänsla

Med självkänsla menas vad man känner för sig själv. Det är skillnad mot självförtroende som handlar om vad man tror sig klara av. Att ha en god självkänsla är inte givet, det finns sådant som höjer självkänslan och sådant som sänker den. En relation som tar slut brukar sänka självkänslan, att inte få ett jobb man sökt likaså, eller att man går upp i vikt. Inget av dessa exempel gör oss på något vis mindre värda, men alla motgångar kan få det att känns så.

När du har låg självkänsla, kan det vara bra att veta hur du förbättrar den. Grundläggande är att behandla dig själv positivt och ärligt, som om du själv var din egen bästa vän.

Våra tankar om oss själva är det som ligger till grund för vår självkänsla. Tankarna höjer eller sänker självkänslan. Därför är det viktigt att träna sig att ändra [rikta] dem så att de gagnar dig. För att det ska vara möjligt behöver du först lära dig att höra tankarna.

Ta ett exempel: Om du sökt ett jobb som du inte fick och har en inre röst som låter ungefär så här: ”Hur dum kan man vara, det är klart att jag inte fick det där jobbet.” Känner du igen dig i det, prova sanningshalten genom att ställa dig frågan: ”Skulle jag säga så till någon av mina vänner?”

Troligen skulle du nog inte göra det. Negativa tankar är destruktiva för självkänslan, men det är inte heller hållbart att ha överdrivet positiva tankar om sig själv, eller att rikta negativa tankar mot andra än sig själv.

God självkänsla byggs upp genom att lära sig ha ärliga och sanna tankar om sig själv och om andra.

Förslag att gå vidare är att gå en kurs i självmedkänsla, eller läsa någon bok om compassionfokuserade förhållningssätt. Det finns också en psykoterapeutisk metod som kallas compassionfokuserad psykoterapi som bland annat innebär ett fokus på att öka sin självmedkänsla. Mindfulness och meditation är två andra saker du skulle kunna utforska.

5. Mat och motion

Att äta hälsosam mat kan göra dig mer robust, emotionellt sett. Dels gör du något bra för dig själv – det höjer din självkkänsla, dels gör bra mat att både hjärna och kropp fungerar mer effektivt. Ett rimligt mål är att äta varierat men med mer färska grönsaker och färsk frukt och mindre av rött kött och sötsaker.

Även måttlig motion frigör endorfiner som höjer humöret och ger en känsla av tillfredsställelse och glädje. Motion kan få dig att sova bättre, ge dig mer energi och har mängder av positiva effekter på våra liv och för vår hälsa.

Välj en motionsform du tycker om. Pröva engagera någon vän om du har svårt att komma igång på egen hand. En bra tumregel är att för varje åtta timmar stillasittande bör du röra på sig i minst en timme.

Växla alkohol mot andra drycker och välj svagare alternativ. Det bästa är att sluta helt, men det är inte nödvändigt. Se bara till så att du är känslomässigt i balans när du dricker. Systembolaget har tagit fram en app som hjälper dig att hålla dig under 0.6 promille, som är en bra gräns. Appen heter Promillekoll och finns på iTunes och Google Play.

Misstänker du att du dricker för mycket eller har svårt att låta bli alkohol, boka en tid hos din husläkare för att se om de kan ge dig hjälp. Eller ta kontakt med någon av de stödgrupper som finns, AA har mycket bra gruppverksamhet.

Vad som är att dricka “för mycket” är individuellt men ofta mindre än man kan tro. Exempelvis gör de nya allmänna riktlinjer som införts i England och Australien och som baserar sig på forskning, inte längre någon skillnad mellan män och kvinnor.

Riskzonen för bägge könen mot alkoholberoende är nio så kallade standardglas i veckan. Ett standardglas är ett glas som innehåller 12cl vin eller 33cl starköl. Använder du alkohol som självmedicinering mot depression är gränserna sannolikt lägre än så.

6. Prata om dina känslor

Kommunikation är viktigt, vare sig det är med en vän, en partner, en familjemedlem eller en samtalsterapeut. Kommunikation hjälper dig att släppa spänningar kring sådant du annars skulle bära på egen hand.

Pratar du om dina innersta känslor, var noga med vem du pratar med. Se till att du väljer en person som du litar på och som du är säker på att du kan anförtro dig åt.

Att prata om sina känslor behöver inte vara märkvärdigt eller formellt på något vis. Du kan prata om småsaker som irriterar dig eller gör dig ledsen. Efteråt kan det hända att du skrattar åt det som för en stund sedan kändes svårt och besvärligt. Lite djupare samtal stärker dina relationer och du får en mer autentisk kontakt med andra.

Många upplever att de får stor hjälp av att träffa en psykolog eller psykoterapeut för att prata om sådant som känns svårt eller problematiskt. Det finns några hjälplinjer dit du kan vända dig som är gratis. Du kan givetvis också boka tid hos oss.

Vår förmåga att klara kriser och problem växer paradoxalt nog som mest under de perioder då vi känner som mest motstånd och smärta. Att ta sig igenom kriser kan göras på många sätt. Att starta en egen stödgrupp för människor i en liknande situation kan vara ett sätt, eller att göra något kreativt som att skriva ner det som hänt, rita, måla eller sjunga.

Det viktiga är att uttrycka vad man känner. Att börja göra det kommer göra det lättare att hantera svåra perioder.

När ska man söka hjälp

Har du varit nedstämd eller deprimerad mer än några veckor i sträck bör du söka hjälp.

Känns livet så meningslöst du har tankar om att det inte längre är värt att leva, eller om du har tankar på att skada dig själv, är det signaler på att du omgående behöver någon att prata med.

Depression kan behandlas på flera olika sätt. Samtalsterapi är det vi vanligen rekommenderar. Men det finns även antidepressiva läkemedel och självhjälp som den i artikeln här ovan som du kan ge dig själv.

Få en terapeut snabbt via Mentabee genom att registrera dig här.

Referenser

Could Depression Be An Immune Response To Stress? A New Study Suggests An Answer (Forbes)
** Prof Satchidanada Panda “The Circadian Code” (Bokus)

Kom ut ur nedstämdhet
0 Shares

Relaterade artiklar

Kommentarer

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Click to access the login or register cheese

Nu arrangerar vi det sista

1:a november öppnar vi för klienter och kurser. Terapeuter är välkomna att registrera sig nu.

Hej, jag heter Johanna!

Jag undrar om du vill bli hjälpa oss genom att bli stödmedlem?

 

Ditt bidrag går till fler och bättre artiklar (alltid gratis för alla) och fler fria kurser inom mental hälsa. Stöd till gruppterapier osv.

 

Du gör något bra och får dessutom 20% på alla kurser. Bra va!

Copy link
Powered by Social Snap