Sex saker du kan göra för att hitta tillbaka till din livsglädje

Att tappa livslusten leder till nedstämdhet som sen kan glida in i en depression. Här är 6 saker du kan göra för att undvika det och få tillbaka din livsglädje.

1. Bli bättre på att hantera din stress

Långvarig stress urholkar med tiden all livsglädje. Att gå igenom din livsstil och skapa en hanterbar stressnivå är därför bland det viktigaste du kan göra. Men att minska eller få bort stressmoment kan vara ett stort åtagande eftersom det påverka andra, familjen, din ekonomi, arbete och annat. Såna förändringar bör alltid göras tillsammans med dina nära eftersom du kommer behöva deras stöd.

Det första steget, innan du börjar arbeta med att minska stressmomenten, är att öka din förmåga att klara av stress. Det gör du genom att lära dig nya förhållningssätt till det som stressar och genom att lära dig sätt att få kroppen att behålla sitt lugn. Det finns många sätt att göra det. Ett av de snabbare är att gå en kurs i Mindfulness. Där får du lära dig nya förhållningssätt och träna dig i lugn.

Yoga är ett annat sätt att få in lugnet i kroppen och sinnena. Yoga är inte för alla, men du kan säkert hitta en form av träning som passar dig och som du klarar att göra ett par tre gånger i veckan.

Sätt också av tid för dig själv minst ett par längre tillfällen varje vecka.

I ett stressat liv kan det vara överväldigande att pressa in mer saker i kalendern. Tänk då på att det här handlar om dig och din hälsa och att priset för att vara kvar i stressen kommer senare i livet i form av försämrad hälsa på alla sätt och vis. Det är ett högt pris och aldrig värt det. Undvik därför att pressa in mer saker i kalendern, börja redan nu med att ta bort saker för att ge utrymme till mindfulnesskursen, träningen och egentiden så att du får tid för det utan att öka din stress.

Att ha kontroll över sin egen tid är nödvändigt om du ska kunna minska din stressnivå.

Har du förutom stress även känslor av ångest kan andningsövningar vara till stor hjälp. Andningen är ett sätt att använda kroppen för att hitta balans och Återigen är en kurs i Mindfulness ett bra val. Tänk på att lära dig hantera stress, är att lära dig självläka.

Läs mer om stress i vår blogg.

Fundera på om inte en kurs i Mindfulness ändå är något för dig.

2. Jämna ut din dygnsrytm

Vi har ett biologiskt urverk som sedan miljoner år tillbaka reglerar vår vakenhet och sömn och får våra kroppar att följa solens upp- och nedgång. På kvällen förbereder den oss för sömn. Under natten får hjärnan och kroppens övriga organ vila för reparation och underhåll. Morgonens solljus leder till processer i kroppen som förbereder dig för muskelaktivitet och kaloriförbränning.

Att hålla en jämn dygnsrytm har stor betydelse för hur vi mår. Men det var länge sen solens upp- och nedgång styrde våra liv. Det gör det till en pågående utmaning att få kroppen och sinnet att fungera i optimal takt med varandra.

Lägger du dig, till exempel långt efter solens nedgång och kanske småäter på kvällen för att mota bort dåsigheten – vem har inte gjort det – så kommer du ge kropp och hjärna motstridiga signaler. Ungefär som om du skulle vara i två olika tidszoner med många timmars skillnad på samma gång. Din kropp kommer undra om den ska varva ner för vila eller varva upp för aktivitet. Kroppen kan kännas seg och trög samtidigt som dina tankar är pigga och alerta – eller tvärtom – du är sömnig och kan inte tänka klart, men kroppen är inte alls inställd på att sova. Resultatet av ojämn eller dålig dygnsrytm leder nästan alltid till sömnproblem, koncentrationssvårigheter, en känsla av att vara svag och humörväxlingar.

En vanlig vana som många har är att arbeta hårt med ett underskott av sömn under veckorna, för att sen “ta igen” sömnunderskottet under helgerna. Tyvärr fungerar inte den typen av ojämn dygnscykel utan du kommer med tiden utveckla ett kroniskt sömnunderskott. Det är inte heller möjligt att “sova upp” ett sömnöverskott, för precis som förlorad sömn inte kan “tas igen”, är det inte heller möjligt att “lagra” sömn till senare.

De dygnscykler som nämnts kallas för den “cirkadiska rytmen” som är en biologisk funktion vi inte klara oss utan. Den påverkar hela kroppen – och inte minst hjärnan – och handlar om mycket mer än bara sömnen: Kroppstemperatur, de inre organens funktion, metabolismen och hur och när på dygnet du äter dina måltider – styrs och påverkas alla av den cirkadiska rytmen. Vill du exempelvis låta även måltiderna följa den cirkadiska rytmen så bör du äta under dagtid.

Tar du sömnen på allvar och vill lära dig mer, gå vår kurs Sömn som bygger på den senaste forskningen och också uppdateras kontinuerligt.

Läs mer om den cirkadiska rytmen i hänvisningen längst ner på sidan.**

3. Humor

Att ta ansvar är positivt, men har du för vana att se allvarligt på livet så ökar risken för stress. Tränar du upp din förmåga att också kan se det komiska i situationer behöver det inte förändra något i sig, men du kommer upptäcka att de två skilda inre bilderna av situationen, en allvarlig och en komisk, ger dig nya val som du inte hade tidigare. Även om du gör samma val som du alltid gjort, så för själva möjligheten att göra ett val med sig att din stressnivå minskar och oron känns mindre viktig.

Ett annat sätt att stärka känslan av välmående är att göra sånt man man blir glad av. Det kan vara att se på en match med en vän, att gå och bada med en väninna, träffa en vän på ett café, ta en promenad i skogen. Gör en egen lista på saker som får, eller har fått dig, att känna glädje. Ofta är det små vardagliga saker, men pröva också att vara nyfiken genom att testa något annorlunda.

Att fira något man gjort och är stolt över är också bra för välmåendet. Är du stressad är du ofta redan vara på väg mot nästa mål och lägger inte märke till allt det du faktiskt uppnår. Skaffa ett sätt att minnas när du kommit i mål med något, fäst en lapp på en vägg, spara champangekorkarna på en hylla. Gör en notering av vad du firade och se hur din “Vägg med uppnådda mål” växer.

När du känner dig nedstämd, prata med dig själv om det du åstadkommit och hur bra du är på just detta. Det brukar kunna lyfta självkänslan.

4. Bättra på självkänslan

Med självkänsla menas vad man känner för sig själv. Det är skillnad mot självförtroende som handlar om vad man tror sig klara av. Att ha en god självkänsla är inte givet, det finns sådant som höjer självkänslan och sådant som sänker den. En relation som tar slut brukar sänka självkänslan, att inte få ett jobb man sökt likaså, eller att man går upp i vikt. Inget av dessa exempel gör oss på något vis mindre värda, men motgångar kan få det att känns så.

När du har låg självkänsla, kan det vara bra att veta hur du förbättrar den. Grundläggande är att behandla dig själv positivt och ärligt, som om du själv var din egen bästa vän.

Våra tankar om oss själva är det som ligger till grund för vår självkänsla. Tankarna höjer eller sänker självkänslan. Därför är det viktigt att träna sig att rikta tankarna så att de gagnar dig. För att det ska vara möjligt behöver du först lära dig att höra dina egna tankar.

Ta ett exempel: Om du sökt ett jobb som du inte fick och har en inre röst som låter ungefär så här: ”Hur dum kan man vara, det är klart att jag inte fick det där jobbet.” Skulle du känna du igen dig i det, prova sanningshalten genom att ställa dig frågan: ”Skulle jag säga så till någon av mina vänner?”

Troligen skulle du inte göra det. Negativa tankar är destruktiva för självkänslan, men det är inte heller hållbart att ha överdrivet positiva tankar om sig själv, eller att rikta negativa tankar mot andra än sig själv.

God självkänsla byggs upp genom att lära sig ha ärliga och sanna tankar om sig själv och om andra.

Det finns många vägar du kan ta för att gå vidare med att bättra på din självkänsla. Du kan arbeta med en terapeut som är inriktad på just tankar – sök efter någon som kan KBT. Du skulle kunna gå en kurs i självmedkänsla, eller läsa en bok om compassionfokuserade förhållningssätt. Det finns också en psykoterapeutisk metod som kallas compassionfokuserad psykoterapi som bland annat innebär ett fokus på att öka sin självmedkänsla. Mindfulness och meditation är två andra saker du skulle kunna utforska.

5. Ät bättre och rör mer på dig

Att äta hälsosam mat kan göra dig mer robust, emotionellt sett. Dels gör du något bra för dig själv och det höjer din självkänsla, dels gör bra mat att både hjärna och kropp fungerar mer effektivt. Ett rimligt mål är att äta varierat men med mer färska grönsaker och färsk frukt och mindre av rött kött och sötsaker.

Även måttlig motion frigör endorfiner som höjer humöret och ger en känsla av tillfredsställelse och glädje. Motion kan få dig att sova bättre, ge dig mer energi och har mängder av positiva effekter på våra liv och för vår hälsa.

Välj en motionsform du tycker om. Pröva engagera någon vän om du har svårt att komma igång på egen hand. En tumregel är att för varje åtta timmar stillasittande bör du röra på sig i minst en timme.

Växla alkohol mot andra drycker och välj svagare alternativ. Det bästa är att sluta helt, men det är inte nödvändigt. Se bara till så att du är känslomässigt i balans när du dricker. Misstänker du att du dricker för mycket eller har svårt att låta bli alkohol, boka en tid hos din husläkare för att se om de kan ge dig hjälp. Eller ta kontakt med någon av de stödgrupper som finns, AA:s gruppverksamhet till exempel.

Vad som är att dricka “för mycket” är individuellt men ofta mindre än man kan tro. Exempelvis gör de nya allmänna riktlinjer som införts i England och Australien och som baserar sig på forskning, inte längre någon skillnad mellan män och kvinnor.

Riskzonen för bägge könen mot alkoholberoende är nio så kallade standardglas i veckan. Ett så kallat standardglas innehåller 12cl vin eller 33cl starköl. Använder du alkohol som självmedicinering bör du veta att alkohol och depression tillsammans leder in i en negativ spiral – det vill säga du kommer successivt dricka allt mer och bli allt mer deprimerad. Sök hjälp i tid!

6. Umgås med dem du tycker om – och umgås mycket

Kommunikation är viktigt, vare sig det är med en vän, en partner, en familjemedlem eller en samtalsterapeut. Kommunikation hjälper dig att släppa spänningar kring sådant du annars skulle bära på egen hand.

Pratar du om dina innersta känslor, var noga med vem du pratar med. Se till att du väljer en person som du litar på och som du är säker på att du kan anförtro dig åt.

Att prata om sina känslor behöver inte vara märkvärdigt eller formellt på något vis. Du kan prata om småsaker som irriterar dig eller gör dig ledsen. Efteråt kan det hända att du skrattar åt det som för en stund sedan kändes svårt och besvärligt. Lite djupare samtal stärker dina relationer och du får en mer autentisk kontakt med andra.

Många upplever att de får stor hjälp av att träffa en psykolog eller psykoterapeut för att prata om sådant som känns svårt eller problematiskt. Det finns några hjälplinjer dit du kan vända dig som är gratis. Du kan givetvis också boka tid hos oss.

Vår förmåga att klara kriser och problem växer paradoxalt nog som mest under de perioder då vi känner som mest motstånd och smärta. Att ta sig igenom kriser kan göras på många sätt. Att starta en egen stödgrupp för människor i en liknande situation kan vara ett sätt, eller att göra något kreativt som att skriva ner det som hänt, rita, måla eller sjunga.

Det viktiga är att uttrycka vad du känner, det gör det lättare att hantera svåra perioder.

När ska man söka hjälp?

Har du varit nedstämd eller känt dig deprimerad i mer än några veckor i sträck bör du söka hjälp.

Känns livet så meningslöst du har tankar om att det inte längre är värt att leva, eller om du har tankar på att skada dig själv, är det signaler på att du omgående behöver någon att prata med.

Depression kan behandlas på flera olika sätt. Samtalsterapi är det vi vanligen rekommenderar. Men det finns även antidepressiva läkemedel och självhjälp som den i artikeln här ovan som du kan ge dig själv.

Börja i individualterapi med en av våra terapeuter, fyll i formuläret på startsidan.

Image by melancholiaphotography from Pixabay

Referenser

* Could Depression Be An Immune Response To Stress? A New Study Suggests An Answer (Forbes)
** Prof Satchidanada Panda “The Circadian Code” (Bokus)