Sex steg för att övervinna ilska

arg kvinna

Som barn lär vi oss hantera ilska. Beroende på omgivningens reaktioner kommer vår egen ilska bli utåtriktad, passiv eller inåtvänd.

Ilska är alltid ett försvar. Vi blir arga om vi behandlas orättvist, om vi känner oss i underläge, när vi blir verbalt påhoppade eller fysiskt attackerade. Vi blir arga av att höra eller se något som går emot någon princip som vi håller fast vid.

När vi reagerar styrs vi av ilskan och gör ibland saker vi senare ångrar. Andra känner till vår svaghet och utnyttjar den. Media till exempel, spelar ofta på känslor som ilska eftersom upprördhet får oss att engagera oss mer i deras produkt.

Ilskan är en viktig känsla och trots att den ofta sätter krokben för oss, kan den inte sopas under mattan – den måste få uttryckas. Det är en kraft som behövs för skapa förändring och rätta till det som är fel. Ilska finns för att ge oss motivation, styrka och riktning. Den är en livskraft.

Ilska är alltså nödvändig, men den behöver inte vara otyglad. Den kan hanteras och användas på ett för alla bättre sätt än bara rå kraft som spretar och förstör. Lär vi oss inte hantera den, så kommer det märkas allra tydligast i relationer, där är det lätt att fastna i mönster som är svåra att bryta sig ur utan att relationen själv avslutas.

Det finns mycket att vinna på bli bättre på att hantera ilska.

Råden som följer gör det lättare att hantera ilska och få kontroll över den. Poängen är inte att sluta bli arg, att övervinna ilska handlar om att lära sig använda kraften i ilskan på ett sätt som du kan stå för. Både gentemot dig själv och de du har i din omgivning.

  1. Erkänn din ilska och lär dig förstå hur den fungerar
  2. Uppmärksamma varningssignalerna
  3. Ge dig tid när ilskan kommer
  4. Lär dig lugna dig själv
  5. Minska din stressnivå genom att förändra vardagen
  6. Be om ursäkt

1. Erkänn din ilska och lär dig förstå hur den fungerar

Det första du behöver göra är att lägga ilskan på bordet, erkänna att den finns där, att den påverkar ditt liv och dem omkring dig. Det är nödvändigt för att lära känna och kontrollera ilskan.

De flesta tycker ilska är en obehaglig känsla och vill gärna låtsas som om den inte finns. Tyvärr försvinner inte ilskan för det, den tar bara andra vägar. Det finns några olika vanliga vägar för undertryckt ilska. En sådan är att ilskan omedvetet byggs inom oss. För vissa kan den då överraska oss, både personen själv och omgivningen när ilskan “kokar över” med en oproportionerligt stor reaktion på någon småsak. För andra kan den börjar kontrollera humöret och leda till en nästan konstant vresighet med stick, nedlåtande kommentarer och behov av att straffa eller “lära upp” andra. Vilken väg undertryck ilska än tar så kommer relationerna i vår närhet att lida. Människor som inte har möjlighet att undvika oss helt kommer försöka hitta sätt att parera och förebygga din ilska för undvika att kritiska situationer uppstår. Det leder lätt till en situation där ingen känner sig fri att uttrycka sig ohindrat.

Fysiskt sker en mängd saker när vi är arga. Kroppen frigör stresshormonet adrenalin. Det får pulsen att öka, andningen blir snabbare och kroppstemperaturen ökar, man blir varm och svettas. Det är kroppens naturliga sätt att förbereda sig på hot och ett instinktivt snabbt försvar, eller flykt. Adrenalinet hindrar oss samtidigt att tänka klart.

I dagens samhälle är ilska sällan en särskilt praktisk reaktion eftersom instinktiv snabb handling, som sker i affekt, vanligen får konsekvenser som vi ångrar.

Det kan verka paradoxalt att vi lever i en civilisation av sofistikerade individer samtidigt som vi bär på en rå kraft med rötter i urtiden, då levnadsförhållandena var helt annorlunda. Så hur hantera denna urkraft?

Ilska i relationer

I relationer ser man svårigheten många har att hantera denna paradox tydligt, då många väljer att bryta upp just på grund av att deras partner har svårt att kontrollera sin ilska.

En engelsk undersökning har visat att var femte person någon gång har brutit ett förhållande av denna anledning. Det innebär att problem med ilska är nästan lika vanligt som depression och ångest. Däremot är det inte lika uppmärksammat som ett problem.

Olika sätt att visa ilska

Hur man visar sin ilska påverkas av en hel rad faktorer. Situationen naturligtvis, men också familjebakgrund, kulturellt ursprung, kön och vilken generell stressnivå man har.

I Sverige tycker vi om när vi når konsensus och alla är överens. Det är ett kulturellt fenomen som gör det svårt att visa konstruktiv ilska. Starka känslor kan då tryckas tillbaka, för att senare vändas inåt, eller gro till passiv ilska.

Hur du hanterar din ilska beror dels på de oskrivna lagarna i den miljö du är, dels på din situation, dels på din vilja och förmåga att hantera situationen som initierade känslan. De flesta klarar ofta att balansera sin ilska på ett hälsosamt sätt så att ingen skadas på kort sikt. På lång sikt har dock intensiva känslor av ilska kopplingar till egna hälsoproblem som högt blodtryck, depression, ångest, hjärtsjukdomar och till och med cancer. Men ilska försämrar också relationerna till andra – ibland så svårt att de inte går att reparera – och det gäller oavsett om ilskan är utåtriktad, inåtvänd eller passiv.

Utåtriktad ilska

Utåtriktad ilska är i Sverige den mest fördömda formen av ilska – vilket inte är svårt att förstå eftersom den syns så väl. Den kan uttryckas verbalt med hög röst i negativa dömande ordströmmar, aggressivt med hotfullt kroppsspråk, svordomar, skällsord, hot om våld, med fysiskt våld eller misshandel av människor, djur och/eller saker.

Om du har problem med att hantera din ilska, det vill säga inte litar på dig själv, eller om du märker att andra i din omgivning är rädda för dig bör du söka hjälp. Leder din ilska till att du skadar andra med fysiskt våld eller verbal misshandel, bör du omgående söka hjälp.

Inåtvänd ilska

Inåtriktad ilska innebär att man försöker dölja den för andra. Ofta resulterar det i att ilskan vänds inåt mot sig själv. En vanligt tendens är att man isolerar sig från omvärlden och straffar sig själv på olika sätt. Du kanske säger att du hatar dig själv, förnekar egna basbehov som mat, vila och andra positiva upplevelser.

Vinsten med att vända ilskan inåt är att det blir möjligt att undvika en omedelbar konflikt, en vinst som i vissa situationer är välbefogad. Men att vänja sig vid att vända ilskan inåt mot sig själv leder i förlängningen ofta till negativa tankar och bitterhet, till att man utvecklar självskadebeteenden. Gör du dig själv illa, bör du omgående söka hjälp!

Passiv ilska

Passiv ilska eller passivt aggressiva personer, är den svåraste formen av ilska att behandla. Främst för den passivt aggressiva vanligen förnekar sin ilska och istället anser att skälen ligger hos andra. Den passivt aggressive pekar ofta finger på sånt man kan vara arg på utan att ta någon risk, såsom saker, organisationer, politiker eller bara “dem”. Passiv ilska i nära relationer märks ofta på den passivt aggressive bestraffar den “skyldige” genom att ignorera, missförstå, maska, slarva, göra saker i sista minuten, inte komma i tid. En passivt aggressiv person använder ofta ironier och är nedlåtande mot andra utan att uttrycka sin verkliga känsla (ilska).

Det är inte ovanligt att personer med ett passivt aggressivt beteende relativt regelbundet får utbrott av utåtriktad ilska där undertryckt “samlad” ilska uttrycks vid ett och samma tillfälle. Sådana tillfällen då “bägaren rinner över” kan utlösas av småsaker och är ofta skrämmande för omgivningen eftersom det kommer så plötsligt.

Vet du med dig att du visar ilska på ett utåtriktat sätt, bör du vara medveten om att det kan vara oerhört skrämmande för andra. Särskilt för barn. Det kan också påverka dina relationer och ditt arbete. I värsta fall kan en oförmögenhet att hantera ilska göra att du hamnar i klammeri med lag och ordning.

Både män och kvinnor kan ha problem med att hantera utåtriktad ilska. Föräldrar med små barn, eller som väntar barn och som vet med sig att de har svårt att kontrollera sin ilska har oerhört mycket att vinna på att lära sig hantera den på ett bra sätt.

Det kan också vara skrämmande om din egen ilska överrumplar dig. Du har kanske vant dig vid den och tar den för givet. Men det finns sätt att känna igen när ett utbrott kommer så att du hinner göra något åt det.

Passivt aggressivt beteende är en stor utmaning att bli av med på helt egen hand och professionellt stöd är nästan alltid nödvändigt. Både den passivt aggressive själv, personens närstående, vänner och kolleger har mycket att vinna på det.

Lever du med en närstående som du vet är passivt aggressiv, har du också mycket att vinna på att lära dig mer om dig själv och hur du kan hantera din situation. Sök hjälp!

2. Uppmärksamma varningssignalerna

När ilskan kommer får du en rejäl dos adrenalin i kroppen och då är det svårt att stoppa ilskan från att ta över. Innan det händer får vi dock alltid signaler i kroppen på att ilskan är på gång. Genom att uppmärksamma de signalerna kan du agera innan adrenalinet kommer och bromsa hela processen. Varningssignalerna är ditt främsta verktyg för att ta kontroll över ilskan. Lär dig dem, och hur de funkar på dig.

Varningssignaler

  • Pulsen går upp
  • Andningen blir snabbare
  • Kroppen känns spänd. Känslor i magen.
  • Oro i fötterna
  • Du knyter händerna
  • Käkmusklerna spänns
  • Ögonen känns spända eller koncentrerade. Ser uppspända ut.

3. Ge dig tid när ilskan kommer

Om du lär dig bli uppmärksam på ilskans signaler kan du hindra dig tillräckligt länge för att ge dig tid att kyla ner ilskan. Det är ofta svårt mitt i en situation, därför är det bra att du ta reda på hur du kan skapa tid redan innan det händer. Du kan till exempel bestämma att du måste gå på toaletten. Lås dörren. Nu har du fem eller tio minuter för dig själv.

Förslag på sätt att få nerkylningstid

  • Bara lämna platsen. Gå utan att säga något
  • Räkna till tio innan du reagerar
  • Ta en kort promenad om det är möjligt
  • Ta hjälp (se sist på sidan)

4. Hitta sätt att lugna dig själv

När du har skapat lite nerkylningstid åt dig själv, om det så bara är tio andetag, så behöver du använda den tiden så effektivt som möjligt.

  • Andas långsamt. Försök göra utandningen vara längre än inandningen. Håll fokus på hur du andas.
  • Slappna av i din kropp. Fokusera på en kroppsdel i taget. Börja nerifrån med fötterna och gå uppåt. Vänd och gå nedåt igen. Fler andnings- och avslappningstekniker finns i Mindfulness.
  • Ge energin utlopp på ett säkert sätt. Slå på en kudde, krossa is med händerna i vasken eller sätt dig i bilen och skrik så högt du kan.
  • Ring en vän du litar på, som inte har något med situationen att göra.
  • För vissa kan det fungera att distrahera sig. Ta en kall dusch, sätt på musik och dansa, sjung med i en sång du kan, ta fram block och penna och rita.

Andningen är bäst – den finns alltid tillgänglig som ett redskap att lugna dig. Träna på att andas i fyrkant. Är du medlem hos oss – gå kursen Stress, där finns mycket att lära, bland annat att andas i fyrkant.

5. Minska din stressnivå genom att förändra vardagen

Ilska är en stark känsla som tar tid att bemästra. Du behöver träna dig i nya sätt att hantera konflikter, då kommer din självbild att förändras och andra kommer ändra sina bilder av vem du är. Att regelbundet samtala med en psykolog eller gå i en stödgrupp som är specifikt inriktad på att hantera ilska kan vara ett helt nödvändigt stöd.

Viktiga saker att ha långsiktigt fokus på

  • Lär dig känna igen dina triggers. Vad är det som får dig arg? Tänk igenom och förbered ett alternativt beteende i varje sådan situation innan de uppstår igen
  • Undersök hur dina tankemönster ser ut. Vilka berättelser har du om dig själv, finns det några som kanske kan ändras?
  • Lär dig mer om dig själv. Du kan upptäcka att du bär på “gamla” oförrätter som kommer ut gång på gång.
  • Utveckla din förmåga att kommunicera verbalt.
  • Se över din livsstil.
  • Bli bättre på stresshantering.
  • Hitta en träningsform där din kraft kan få utlopp, och kanske dina frustrationer. Motion är ett mycket bra sätt att balansera sig själv.

Repetition: Ilska tar tid att bemästra. Träna på nya sätt att hantera konflikter, lista dina triggers, bli bättre på att argumentera verbalt, stressa ner, fysisk aktivitet.

6. Be om ursäkt

Har du läst hit så kanske du är redo att föra en kamp mot din ilska och bli en vänligare människa. Det är en svår väg men väl värd mödan. Du kommer kanske möta situationer där du känner ilska som riktas mot dig själv för att du misslyckats, om du inte klarat att inte reagera. Det är mänskligt att misslyckas och en del av din egen träning. Du har tillåtelse att förlåta dig själv för det.

Kommer du också ihåg att ilskan är ett skydd för dig som sker på bekostnad av andra, så har du kommit så långt i ditt förhållande till din ilska att det blir möjligt för dig att be dem som drabbas om ursäkt för den.

Säg att du tappat fattningen och blivit arg på din partner inför resten av familjen, eller kanske vänner. Ett av de snabbaste sätten att minska skadan är att direkt be om ursäkt. Direkt, där och då. Publikt så att alla kan se och höra att du tar ansvar för ditt utbrott och att det var fel.

En sådan ursäkt kommer hjälpa dig att lösa upp en konflikt för tillfället och rädda ansiktet på din partner. Familj och vänner slappnar av och kan andas ut. Du återtar en del av kontrollen.

Men en ursäkt når aldrig hela vägen. Den är som ett plåster. Ibland räcker ett plåster, men det är inte det som helar. Det som helar är när du blir förlåten av de andra. Ursäkten bidrar till att dämpa konflikten och förhindra att den stegras. Ursäkten ger dig den tid du behöver för att göra det som krävs för att få förlåtelse av de andra, nämligen bygga upp den tillit hos de andra som gör det möjligt för dem att ändra sin bild av dig.

arg kvinna
0 Shares

Relaterade artiklar

Kommentarer

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Click to access the login or register cheese

Nu arrangerar vi det sista

1:a november öppnar vi för klienter och kurser. Terapeuter är välkomna att registrera sig nu.

Hej, jag heter Johanna!

Jag undrar om du vill bli hjälpa oss genom att bli stödmedlem?

 

Ditt bidrag går till fler och bättre artiklar (alltid gratis för alla) och fler fria kurser inom mental hälsa. Stöd till gruppterapier osv.

 

Du gör något bra och får dessutom 20% på alla kurser. Bra va!

Copy link
Powered by Social Snap